如何应对焦虑？

2024-03-01 10:55:35|次

有时候，人们会体验到一种若隐若现的不安、恐慌、焦虑。这种感觉没有明显的来由，自己也不知道为什么会这样。就比如以下几位的感觉：

某阿姨突然无缘无故地心慌、胸闷气短，莫名其妙地感到紧张、担忧。以至于开始出现不愿去到人多热闹的地方，烦躁不自在，甚至有人大声说话时会受到惊吓，心跳加快，进而感到紧张害怕，难以缓解，需要家人时刻陪伴在身边。
某老师因为长时间的工作压力，一开始出现难以入睡、眠浅多梦等失眠症状，后来开始感觉到焦虑，总是担心自己的工作无法按时完成，担心自己的工作做不好，导致自己的工作效率下降，遇事就感到紧张，难以完成；同时伴随着头痛头晕、心慌胸闷、手抖乏力等躯体症状。

焦虑和担忧是人们面对压力时通常会出现的正常状态。正常的焦虑和担忧通常被自我调节而不会干扰个体功能或引起明显的苦恼。而她们的焦虑和担忧是过度的、持续的和强烈的，并对个体功能造成明显的不良影响。

一、什么是焦虑障碍

ICD-11广泛性焦虑障碍（Generalised anxiety disorder）：表现为显著的焦虑症状，持续至少数月的大多数日子中出现。有以下两者之一：不限于任何特定周围环境的广泛忧虑（即“自由浮动性焦虑”），或聚焦点在诸多日常事件的过度的担忧（多为家庭、健康、经济情况、学业、工作）。同时伴有附加症状，如肌肉紧张、坐立不安、交感神经过度活跃、主观体验的精神紧张、难以维持注意力集中、情绪易激惹，或睡眠紊乱。这些症状导致显著的痛苦，或导致个人、家庭、社交、学业、职业或其他重要领域功能的显著损害。症状不是另一种健康情况的临床表现，也不能是某种作用于中枢神经系统的药物或物质所致。

二、如何应对焦虑障碍

1.自我调节

结合自己的喜好，倾听舒缓放松的音乐。
进行适当的体育锻炼，并坚持正常生活工作。
专注于当下的任务，焦虑会逐渐减轻，甚至消失。
在焦虑时将担忧的问题记下来，采用头脑风暴的方式寻找解决的方法，确定所担心问题的最优解决方案。
觉察技术：接纳自己的焦虑，不带评判的观察自己的焦虑，当焦虑产生时要像不焦虑一样行事，重复前三个步骤，期待最好的事情发生

2.心理治疗

如果心理压力过大，及时向心理医生寻求帮助，进行系统的心理咨询和心理治疗。认知行为疗法对焦虑障碍非常有效。

心理治疗的帮助是多方面的，在这个过程中会讨论如何应对焦虑障碍带来的不良影响，帮助我们克服无效的应对方式，并探索新的应对方式。也会带着我们一起做一些有针对性的练习，比如放松训练和正念呼吸练习。

肌肉放松训练：尝试放松训练，通过一定的肌肉松弛训练，有意识地控制自身的生理心理活动，心理紧张和躯体紧张是并存的，学会了肌肉放松技术，就能控制心理紧张。

①紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。

②保持这种紧张感10秒钟，然后放松5～10秒。

③体验放松时肌肉的感觉。

正念呼吸：找到一个能让身体保持稳定的位置，站着、坐着、躺着都是可以的，将注意力从外界慢慢转回到自己的身体感受，身体与周围环境接触的感觉（如臀部与椅子、脚底与地面），再慢慢地将注意力放到当下的呼吸上，自然呼吸，感受呼吸带给身体的感觉和变化。即使途中注意力分散了也没关系，温柔地吸一口气，顺着吸气，将注意力重新带回，感受这口呼吸带给身体的感觉和变化。慢慢地呼气，感受呼气带给身体更放松的感觉。

3.药物治疗

及时到医院进行就诊，寻求专业人士等帮助，许多抗焦虑药物能够明显减轻焦虑症状。开始药物治疗后按医嘱规律服药，定期复诊。

【参考资料】《ICD-11精神、行为与神经发育障碍临床描述与诊断指南（中文版）》，主审：徐一峰，赵敏，主译：王振，黄晶晶，出版社：人民卫生出版社。

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